Aktywność fizyczna w ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży powinna być przede wszystkim przyjemnością, odskocznią od codziennych obowiązków i chwilą dla Ciebie, abyś mogła pobyć sama ze sobą i poznać bardziej swoje ciało. Pamiętaj, aby nie robić nic na siłę, czegoś co Cię nie zadowala, czerp z tego przyjemność i pozwól sobie na coś nowego, co przyniesie Ci dużo radości. Ruch to nie tylko zdrowie, ale także szczęście, a przecież tych dwóch rzeczy potrzebujesz najbardziej w tym szczególnym dla Ciebie czasie.

Dlaczego aktywność w ciąży jest ważna?

Przyszłe mamy, które wdrażają aktywność fizyczną przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia rzucawki, cukrzycy ciążowej, nadciśnienia indukowanego ciążą oraz otyłości. Najważniejszym aspektem wynikającym z aktywności jest odpowiednie przygotowanie fizyczne do porodu, kontrolowanie swojego ciała, polepszenie kondycji, a co za tym idzie lepsza umiejętność znoszenia wysiłku porodowego i stresu. Organizm kobiety w czasie ciąży narażony jest na szereg zmian zachodzących w układach: kostno-stawowym, mięśniowo-powięziowym, a także oddechowo-krążeniowym. Większość ćwiczeń, które zalecane są kobietom w ciąży, mają na celu wyeliminowanie lub zminimalizowanie odczuwania dolegliwości wynikających ze zmian w wyżej wymienionych układach, właśnie dlatego warto ćwiczyć.

Kiedy mogę ćwiczyć w ciąży?

Jeśli przed zajściem w ciążę byłaś aktywna, ćwiczyłaś kilka razy w tygodniu nie rezygnuj ze sportu w I trymestrze ciąży, oczywiście jeżeli Twoja ciąża nie jest zagrożona. Jednakże, na początku ciąży zmniejsz intensywność treningów i ilość, w późniejszym czasie będziesz mogła to zmodyfikować. Ćwiczenia w czasie ciąży powinny być dostosowane do każdej kobiety indywidualne. Na rodzaj ćwiczeń mają wpływ stan zdrowia, choroby współistniejące oraz dolegliwości, które powinny być skonsultowane z lekarzem prowadzącym, a także wszelkie upodobania ciężarnej. Jeśli nie uprawiałaś żadnego sportu, ale chciałabyś dla lepszego samopoczucia, rozpocząć przygodę z aktywnością, bądź chcesz zapobiec i zredukować dolegliwości powinnaś zacząć od łagodnych ćwiczeń.

Aktywność w umiarkowanym stopniu pomoże zredukować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, czyli zapobiega zaparciom, które często doskwierają kobietom, zminimalizuje ryzyko wystąpienia otyłości czy cukrzycy.

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w trakcie ciąży?

Na początku ciąży zacznij od ćwiczeń wzmacniających, które sprawdzą się w celu łagodzenia bólu kręgosłupa, szczególnie odcinka lędźwiowego, a także do ustabilizowania prawidłowej postawy, która w tym czasie jest zaburzona z powodu zmiany środka ciężkości. Ćwiczenia rozciągające będą mieć zbawienny wpływ na Twoje stawy biodrowe, co przyczyni się w późniejszym czasie do zwiększenia ruchomości ich podczas porodu. Unikaj ćwiczeń izometrycznych brzucha np.: brzuszków, mogą doprowadzić do rozejścia mięśnia prostego brzucha i zwiększyć ucisk na macicę, co może wywołać przedwczesne skurcze mięśnia macicy.

Aerobik wodny to świetna dyscyplina sportu zalecana zarówno dla kobiet, które były aktywne i te które, dopiero zaczynają przygodę ze sportem. Woda ma zbawienny wpływ na kobietę niezależnie od tego w jakim trymestrze ciąży jest obecnie. W wodzie ćwiczenia wzmacniają mięśnie głębokie, poprawiają wydolność organizmu, relaksują, a co najważniejsze, ćwiczenia w wodzie nie obciążają stawów.

Pamiętaj, że aktywność fizyczna to także spacery który wykonywany na świeżym powietrzu ma wpływ na lepszy sen, pozwala się wyciszyć, odprężyć, a także pozwoli Ci poćwiczyć świadome oddychanie.

Wysiłek fizyczny w drugim trymestrze ciąży

Drugi trymestr ciąży to idealny czas na rozpoczęcie aktywności fizycznej lub powrócenia do ćwiczeń sprzed ciąży. Jeżeli kobieta nie mogła ćwiczyć w pierwszym trymestrze w związku ze zwiększonym ryzykiem poronienia lub była bierna, co wiązało się ze złym samopoczuciem. Po 14 tygodniu ciąży zazwyczaj nudności i wymioty ustępują, wydziela się hormon – relaksyna, dzięki której stawy biodrowe czy kolanowe są znacznie bardziej elastyczne, to przyczynia się do zwiększenia gibkości kobiety i ułatwia jej wykonywanie wielu ćwiczeń, a także przybrania wielu pozycji. Kobiety rozpoczynające przygodę z jogą w drugim trymestrze idealnie się w niej odnajdują, a w szczególności te, które miewają silne bóle odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa. Joga minimalizuje dolegliwości, które towarzyszą ciężarnej, przede wszystkim zmniejsza obrzęki części dystalnych ciała, rozluźnia mięśnie, reguluje metabolizm, czyli eliminuje zaparcia. Jednym z najważniejszych pozytywów wynikających z pozycji stosowanych w jodze jest zmniejszenie napięcia mięśniowego w okolicy kanału rodnego i zwiększenie ruchomości w stawach biodrowych. Bardzo często wykorzystywane są do ćwiczeń piłki, zwane inaczej fitball, odpowiednio dobrane do wzrostu, tak aby kobieta siedząca na piłce miała ugięte kończyny dolne pod kątem 90 stopni. Podczas wykonywania ćwiczeń na piłce pracują mięśnie głębokie, dużą wagę przykłada się do utrzymywania równowagi na piłce, a także ćwiczenia poprawnego oddychania, przygotowującego do porodu. Piłkę zawsze należy ułożyć na macie antypoślizgowej, aby uniknąć upadku podczas treningu.

Kolejną formą treningu, która ma za zadanie wzmocnienie mięśni, rozluźnienie spiętych części ciała, a także zwiększeniu wytrzymałości i siły organizmu jest pilates. Ćwiczenia w pilatesie są dostosowane indywidualnie do danej osoby i do jej potrzeb. Centrum na którym skupiają się ćwiczenia stanowi: miednica, odcinek lędźwiowo- krzyżowy, czyli tak zwany pas anatomiczny. Ruchy wykonywane głównie w stawie krzyżowo-biodrowym, aby zminimalizować dolegliwości bólowe w tej okolicy, a wzmacniane są mięśnie głębokie dna miednicy, brzucha, pośladków i krótkie pasma mięśniowe.

Najważniejszą zasadą, której należy przestrzegać jest dostosowanie, każdej aktywności do obecnego samopoczucia i stanu zdrowia. Inwestuj w swoje ciało i dbaj o nie, prędzej czy później docenisz to i będziesz wiedziała, że było warto.

 _________________________________________

Autor: mgr Paula Drogosz – położna, ukończyłam Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, tematem mojej pracy magisterskiej był ,,Wpływ aktywności fizycznej kobiet ciężarnych na przebieg porodu siłami natury”, obecnie jestem w trakcie specjalizacji położniczo-ginekologicznej.

Źródło zdjęć w artykule: Unsplash