Jak odżywiać się w ciąży?

Jesteś w ciąży i zastanawiasz się, jak powinnaś się odżywiać, aby jak najlepiej zadbać zarówno o siebie, jak i o swoje dziecko? Zapewne jeszcze przed wizytą w szkole rodzenia słyszałaś różne informacje na ten temat. To zagadnienie jest bardzo istotne zarówno dla kobiet w ciąży, jak i karmiących matek. Również w szkole rodzenia Miś Kuleczka rozumiemy, jak duże ma znaczenie dla rozwoju dziecka oraz zdrowia kobiety. Dlatego zaprosiliśmy do rozmowy o diecie w ciąży Dietetyka Klinicznego Ewelinę Ozimek.

Jakie są najważniejsze wskazówki dotyczące odżywiania się w trakcie ciąży?

Należy uświadomić sobie, że dieta w ciąży nie powinna się różnić od naszego dotychczasowego sposobu odżywiania. Obwiązują nas takie same ogólne zasady zdrowego dożywiania, jakie dotyczyły nas przed ciążą i jakie będą dotyczyć nas po rozwiązaniu.

Ważne jest zachowanie regularności posiłków – od 4 do pięciu w ciągu dnia. Śniadanie warto zjeść do dwóch godzin od wstania, każdy kolejny posiłek co 2/3h, tak aby kolacja była zjedzona na dwie-trzy godziny przed snem. Podstawę odżywiania powinny stanowić warzywa i owoce. Drugą najważniejszą grupą produktów są węglowodany, które dostarczać powinniśmy z pełnoziarnistych produktów spożywczych, tj. pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, grube kasze, razowe pieczywo. Jeśli spożywamy produkty odzwierzęce, to przede wszystkim warto wybierać te, które są chude i nie dostarczają nam zbędnego tłuszczu, np. chude mięso drobiowe, chudy nabiał. Jeśli chodzi o ryby, zależność jest odwrotna, czyli im ryba tłustsza, tym lepiej. Bardzo ważnym elementem zdrowej diety są też strączki jako źródło białka roślinnego oraz dobrej jakości oleje roślinne i orzechy.

O jakie produkty warto urozmaicić dietę w ciąży?

Przede wszystkim warto zadbać o dobre źródła żelaza, ponieważ jego zapotrzebowanie w ciąży wzrasta aż dwukrotnie i bardzo trudno jest pokryć jego zapotrzebowanie z pożywienia. Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza jest czerwone mięso, takie jak: wołowina, cielęcina, wieprzowina (chude części), jajka. Z roślinnych źródeł są to: otręby pszenne, pestki dyni, mak, szpinak (i inne zielone warzywa), fasola, soczewica czerwona, suszone morele, migdały.

Czego kategorycznie nie wolno spożywać w trakcie ciąży?

W ciąży przede wszystkim nie należy spożywać surowych produktów, które w jakiś sposób stwarzają ryzyko zakażenia bakteryjnego, tj.: surowe jajka, niepasteryzowane mleko i jego przetwory, surowe mięso, surowe ryby, sery pleśniowe. Nie należy spożywać również takich ryb jak: tuńczyk, okoń, węgorz, ryba maślana ze względu na dużą ilość rtęci.

Czy warto suplementować się w trakcie ciąży?

Przed planowaną ciąża i do końca 2 trymestru obowiązuje suplementacja kwasem foliowym. Na podstawie norm, kwas foliowy powinno przyjmować się w ilość 400 ug na dobę. Inne suplementy oraz ich dawki dobiera lekarz prowadzący.

Jakie są mity na temat odżywania w ciąży?

Najbardziej popularny mit dotyczy unikania alergenów w ciąży. Nie ma naukowych dowodów na to, aby należało eliminować z diety kobiety ciężarnej truskawek, cytrusów, orzechów i innych alergenów. Istnieją natomiast badania, które wskazują, że usunięcie ich z może zwiększyć ryzyko alergii u dziecka w przyszłości.

Wskazaniem do eliminacji alergenów jest sytuacja, w której kobieta ma alergię na konkretny produkt, a lekarz specjalista wskazał taką konieczność w trakcie konsultacji.

Jakie błędy w diecie najczęściej popełniają kobiety w ciąży?

Najczęściej błędy dotyczą bilansowania posiłków. Bardzo wiele kobiet nie wie, jak powinien wyglądać dobrze zbilansowany posiłek, co jest źródłem białka, a co źródłem tłuszczu. Ciężko jednak wysuwać takie wnioski w stosunku do tej grupy, ponieważ ten problem dotyczy całego społeczeństwa.

Skąd warto czerpać wiarygodne informacje o tym, jakie produkty spożywać (i jakich unikać) w trakcie ciąży?

Polecam korzystać z usług dietetyków klinicznych, którzy indywidualnie do zapotrzebowania ustalą kaloryczność i zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Przede wszystkim, dlatego że oprócz dostarczania wszystkich mikro- i makroelementów, ważne jest też tempo wzrostu masy ciała w ciąży. W znacznym stopniu wpływa ono na masę urodzeniową dziecka. Jeśli jednak chcemy sami pogłębiać wiedzę, polecam odwiedzić stronę www.1000dni.pl, a także pobrać „Poradnik żywienia kobiet w ciąży” przygotowany przez Instytut Matki i Dziecka.

Rozmawiały:

Ola Popiel – Misiowy Przyjaciel i Ewelina Ozimek - dietetyk kliniczny